Zone 2 cardio klinkt misschien ingewikkeld, maar het is eigenlijk heel simpel: het is trainen op een lage tot matige intensiteit. Denk aan wandelen in stevig tempo, rustig fietsen of rustig joggen. In deze zone houd je je hartslag op ongeveer 60–70% van je maximale hartslag. Je merkt dat je ademhaling versnelt, maar je kunt nog wel een gesprek voeren. Het is een manier van bewegen die veilig en duurzaam is, en die een enorme impact kan hebben op je gezondheid en energieniveau.
Waarom Zone 2 cardio zo belangrijk is na je 40e
Veel professionals van 40+ merken dat hun energie sneller opraakt en dat stress een grote rol speelt. Juist dan is Zone 2 ideaal. Het is namelijk:
- Gezond voor je hart en vaten (Hartstichting).
- Duurzaam voor je energieniveau, omdat je lichaam leert beter vetten te verbranden.
- Stress verlagend – doordat het geen extreme inspanning vraagt.
- Veilig en blessurevriendelijk, ook als je lang niet gesport hebt.
Waar veel mensen de fout in gaan, is dat ze meteen voluit willen gaan met HIIT of niet goed weten hoé ze moeten trainen. Dat is vaak niet vol te houden en leidt eerder tot blessures of frustratie. Zone 2 helpt je juist om een fundament te bouwen. Vanuit dat fundament kun je later wél intensiever sporten en meer krachttraining doen, maar zonder de valkuil dat je lichaam het niet aankan.
Wil jij dit fundament goed leggen en leren hoe je Zone 2 cardio en mobiliteit verantwoord combineert? Ontdek onze 1-op-1 programma’s bij The Body Company en ervaar hoe wij je stap voor stap begeleiden naar een fitter, sterker en energieker lichaam.
Hoe herken je Zone 2 cardio?
Het mooie van Zone 2 cardio is dat je geen ingewikkelde apparatuur nodig hebt om te weten of je in de juiste zone traint. Je kunt het simpel testen met de zogenaamde praattest: als je nog kunt praten tijdens je inspanning, maar niet meer makkelijk kunt zingen, zit je vaak goed. Voor wie van data houdt, kan een hartslagmeter of smartwatch extra inzicht geven. Richt je op 60–70% van je maximale hartslag. Dit kun je ruwweg berekenen met de formule: 220 – je leeftijd. Ben je 45, dan is je maximale hartslag ongeveer 175 slagen per minuut. Zone 2 zit dan tussen de 105 en 123.
Praktische voorbeelden van Zone 2 cardio:
- Wandelen in stevig tempo, liefst in de buitenlucht.
- Rustig fietsen, buiten of op een hometrainer.
- Zwemmen in een rustig maar constant tempo.
- Joggen waarbij je nog kunt praten.
Het belangrijkste is consistentie: liever drie keer per week 40 minuten Zone 2 dan één keer per week een alles-of-niets training.
Mobiliteitstraining: de vergeten bouwsteen
Naast conditie is mobiliteit een tweede bouwsteen die vaak vergeten wordt. Mobiliteit gaat over hoe vrij je gewrichten en spieren bewegen. Zeker na je 40e merk je sneller stijfheid of pijntjes. Zonder goede mobiliteit beweeg je minder efficiënt en vergroot je de kans op blessures. Dit geldt niet alleen voor sport, maar ook voor alledaagse bewegingen zoals traplopen, bukken of iets tillen.
Waarom mobiliteit belangrijk is:
- Het voorkomt blessures, omdat je gewrichten vrijer bewegen.
- Het verbetert je houding en vermindert klachten aan rug en nek.
- Het ondersteunt krachttraining, omdat je beter in de juiste houding kunt bewegen.
- Het zorgt voor meer energie in je dagelijkse leven.
Voorbeelden van mobiliteitsoefeningen:
- Dynamische stretches voor heupen en schouders.
- Cat-cow of child’s pose voor de rug.
- Heupopeners zoals lunges met rotatie.
- Foam rollen van rug, benen en schouders.
Al met al hoeft het niet ingewikkeld te zijn. Vijf tot tien minuten mobiliteit per dag kan al een groot verschil maken. Denk aan een korte routine in de ochtend, of een cooling-down na je Zone 2 training.
De combinatie van Zone 2 en mobiliteit
Zone 2 en mobiliteit versterken elkaar. Door rustig en duurzaam te trainen bouw je conditie op, terwijl je met mobiliteitsoefeningen zorgt dat je lichaam vrij kan bewegen. Samen vormen ze de ideale start om krachttraining of intensievere sporten veilig en effectief te combineren. Je legt als het ware de fundering waarop je verder kunt bouwen.
Veelgemaakte fouten en hoe je ze voorkomt
- Te snel te hard willen gaan → Begin met 2–3 sessies Zone 2 per week van 30–45 minuten.
- Mobiliteit overslaan → Voeg 5–10 minuten mobiliteit toe aan elke training.
- Geen structuur → Houd een simpel schema bij (bijvoorbeeld in je agenda of wearable).
- Alleen focussen op gewicht → Het echte resultaat zit in meer energie, minder stress en beter bewegen.
Veel mensen staren zich blind op de weegschaal, maar de echte winst zit in beter functioneren. Het gevoel dat je weer vrij kunt bewegen, dat je trap op kunt lopen zonder buiten adem te zijn en dat je lichaam minder snel vermoeid raakt. Dat zijn de resultaten die je gemotiveerd houden.
Hoe bouw je dit verantwoord op?
Bij The Body Company geloven we niet in snelle hypes of strenge schema’s. Onze methode draait om Funderen – Evalueren – Anticiperen. Eerst een sterke basis, dan kijken wat voor jou werkt, en vervolgens aanpassen waar nodig. Zo blijft je training haalbaar en effectief, ook naast een drukke baan en druk privéleven.
Een goed begin kan zijn:
- Week 1–2: twee keer per week 30 minuten stevig wandelen + dagelijks 5 minuten mobiliteit.
- Week 3–4: drie keer per week 40 minuten rustig fietsen of joggen + 10 minuten mobiliteit.
- Week 5–6: uitbreiden naar 45 minuten Zone 2 en aanvullende krachttraining.
Zo groeit je lichaam rustig mee en ervaar je stap voor stap meer vrijheid, energie en kracht.
Conclusie & volgende stap
Zone 2 cardio en mobiliteitstraining zijn de onmisbare basics voor iedereen van 40+ die fitter, energieker en blessurevrij wil leven. Ze vormen samen de fundering voor alles wat daarna komt – of dat nu krachttraining, hardlopen of simpelweg pijnvrij bewegen is.
Wil je meer praktische tips en dagelijkse inspiratie om fit en energiek te blijven na je 40e? Volg ons op Instagram.
Wil jij ontdekken hoe jij dit het beste kunt opbouwen, mét structuur en persoonlijke begeleiding? Plan een vrijblijvende kennismaking in via The Body Company en ervaar hoe ons 1-op-1 programma je helpt die sterke basis te leggen.
