Stel je voor: je rent een kilometer met je hartslag in je keel, duwt direct daarna een zware slee vooruit, en pakt dan opnieuw het tempo van het hardlopen op. Nog geen minuut later sta je te springen met een bal boven je hoofd. Acht keer wissel je af tussen rennen en functionele oefeningen, tot je helemaal gesloopt – maar ook voldaan – over de finish komt. Dat is HYROX.
Het is een sport die de laatste jaren een enorme opmars maakt. Niet alleen omdat het spannend en intensief is, maar ook omdat het toegankelijk is voor iedereen. Je hoeft geen topsporter te zijn om mee te doen, maar je hebt wél een plan nodig om het vol te houden. En dat plan begint bij een goed opgebouwd HYROX training schema.
Wat maakt HYROX zo populair?
HYROX is in 2017 in Duitsland gestart en inmiddels uitgegroeid tot een wereldwijd fenomeen. De formule is even simpel als geniaal: acht keer een kilometer hardlopen, afgewisseld met oefeningen zoals sled push, burpee broad jumps, farmer’s carries of wall balls. Het lijkt misschien eenvoudig op papier, maar de combinatie van conditie, kracht en mentale weerbaarheid maakt het tot een unieke uitdaging.
Wat veel mensen aanspreekt, is dat het een wedstrijdvorm is die zo divers is. Je staat in hetzelfde startvak als atleten die al jaren trainen, maar ook naast iemand die nog niet zolang sport. Dat geeft een gevoel van saamhorigheid: je strijdt tegen jezelf, maar doet het samen met anderen.
👉 Wil je meer weten over het kiezen van een trainer die jou hierbij, of bij andere sportdoelen, het beste kan helpen? Lees dan ons blog Welke trainer past bij jou?.
Waarom een HYROX training schema zo belangrijk is
Zonder schema is de kans groot dat je te eenzijdig traint. Veel deelnemers maken de fout om vooral te gaan hardlopen, omdat de helft van HYROX uit rennen bestaat. Maar als je vervolgens bij de sled push al je kracht kwijt bent, merk je dat conditie alleen niet genoeg is.
Anderen duiken juist vol in de krachttraining, maar vergeten dat ze tussendoor kilometers moeten maken. Het resultaat: ze kunnen de sled vooruitduwen, maar hun benen verzuren al na de eerste paar rondes hardlopen.
Een HYROX training schema voorkomt dit soort scheefgroei. Het zorgt ervoor dat je zowel sterker als fitter wordt en dat je lichaam gewend raakt aan de overgang van hardlopen naar oefeningen. Onderzoek laat bovendien zien dat gestructureerde schema’s – ook wel periodisering genoemd – de kans op blessures verlagen en prestaties verbeteren British Journal of Sports Medicine.
Hoe bouw je op als beginner?
Wanneer je net begint met HYROX, ligt de nadruk op het leggen van een stevige basis. Dat betekent niet dat je meteen zware gewichten moet tillen of iedere week lange afstanden moet rennen. Integendeel: het belangrijkste is dat je lichaam went aan de combinatie van conditie en kracht.
Als beginner doe je er goed aan om veel tijd te besteden aan rustig hardlopen. Denk aan korte tot middellange afstanden op een tempo waarbij je nog kunt praten. Daarmee bouw je conditie op zonder dat je overbelast raakt. Tegelijkertijd is het slim om de basisbewegingen onder de knie te krijgen: squats, lunges, push-ups en deadlifts. Dit zijn de fundamenten waarop bijna alle HYROX-oefeningen voortbouwen.
In plaats van meteen zware gewichten te pakken, richt je je beter op techniek. Hoe beter je die basisbewegingen beheerst, hoe makkelijker straks de sled push of wall balls zullen voelen. Vergelijk het met leren autorijden: je begint niet op de snelweg, maar oefent eerst hoe je moet schakelen en sturen.
Wat als je al gevorderd bent?
Voor sporters die al langer bezig zijn met hardlopen of fitness, verandert de focus. Dan gaat het minder om basis leggen en meer om wedstrijdspecifiek trainen. Dat betekent dat je niet alleen afzonderlijk hardloopt of krachttraining doet, maar dat je steeds vaker de combinatie maakt.
Een gevorderde sporter haalt veel winst uit intervaltraining. Denk aan korte blokken hardlopen op hoog tempo, afgewisseld met herstel. Dat helpt je lichaam wennen aan de intensiteit van een wedstrijd. Ook krachttraining krijgt een ander karakter: minder herhalingen, maar met meer gewicht. Zo bouw je de kracht op die nodig is voor de sled push en sled pull.
Daarnaast wordt het belangrijk om complete simulaties te doen. Je traint bijvoorbeeld eerst een paar kilometer hardlopen, gevolgd door meerdere HYROX-oefeningen achter elkaar. Dat voelt vaak alsof je lichaam volledig in de war is – precies wat er in de wedstrijd gebeurt. Door dit te trainen, weet je hoe je ermee om moet gaan en kom je minder snel voor verrassingen te staan.
Veelgemaakte fouten bij een HYROX
Zelfs met de beste bedoelingen maken sporters vaak dezelfde fouten. Een van de grootste valkuilen is dat ze te veel vertrouwen op hun conditie. Hardlopers denken vaak dat hun duurvermogen genoeg is, maar zonder krachttraining lopen ze bij de sled push volledig vast. Aan de andere kant focussen krachttrainers soms alleen op spieren en gewichten, waardoor ze halverwege het hardlopen uitgeput zijn.
Een ander veelvoorkomend probleem is te weinig aandacht voor herstel. Je lichaam heeft rust nodig om sterker te worden. Wie te snel opbouwt zonder rustdagen in te plannen, loopt een groot risico op blessures of overtraining. En tot slot: veel mensen oefenen nooit de overgang van hardlopen naar kracht. Die overgang is juist wat HYROX zo zwaar maakt, en zonder specifieke voorbereiding kan die omschakeling je volledig breken.
Voeding, herstel en mindset
Een succesvolle HYROX werkt alleen als de rest van je leefstijl meewerkt. Voeding is daarin een sleutel. Door voldoende eiwitten te eten – ongeveer 1,6 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht – geef je je spieren de bouwstoffen die ze nodig hebben om te herstellen. Combineer dit met een gebalanceerd voedingspatroon waarin ook koolhydraten en gezonde vetten een plek hebben, zodat je energievoorraad op peil blijft.
Daarnaast is slaap cruciaal. Zeven tot negen uur per nacht zorgt ervoor dat je lichaam kan herstellen en dat je scherp blijft. Actief herstel, zoals een rustige fietstocht of een yogales, helpt je spieren soepel en je hoofd fris te houden.
En dan is er nog de mentale kant. HYROX is minstens zo’n mentale uitdaging als een fysieke. Door regelmatig wedstrijdsimulaties te doen, leer je omgaan met de vermoeidheid en de mentale dipjes die onvermijdelijk komen. Je traint dus niet alleen je lichaam, maar ook je doorzettingsvermogen.
Conclusie: jouw HYROX
Of je nu beginner bent of al jaren sportervaring hebt, een goede opbouw voor jouw HYROX helpt je om sterker, fitter en zelfverzekerder aan de start te staan. Het geeft structuur, voorkomt blessures en zorgt dat je lichaam en geest klaar zijn voor de uitdaging.
Bij The Body Company weten we hoe belangrijk die voorbereiding is. Daarom bieden we trainingen en begeleiding die je helpen om niet alleen fysiek, maar ook mentaal klaar te zijn voor HYROX. Onze trainers kennen de wedstrijd, en kunnen samen met jou een plan maken dat past bij jouw niveau en doelen.
Wil jij ontdekken hoe dat eruitziet? Stuur ons een bericht via info@thebodycompany.nl voor een intake of als je al bij ons sport, schiet dan even een trainer aan in de gym. Zo zorgen we ervoor dat jij straks niet alleen de start haalt, maar ook trots over de finish komt.
👉 Benieuwd naar een kijkje achter de schermen? Volg ons dan snel op Instagram!
